¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son un tipo de nutriente que se encuentra fundamentalmente en alimentos como arroz, patata, pasta y pan, y su función dentro del organismo es proporcionarle la energía necesaria para poder realizar las actividades cotidianas.

Estos alimentos deben constituir la base de la alimentación y su consumo ha de ser diario, debiéndose incluir en las principales comidas del día (desayuno, comida y cena).

Otra de las características de estos alimentos es que nos aportan un número de calorías relativamente bajo (4 Kcal/g en comparación con 9 Kcal/g de la grasa), y además incluyen otros nutrientes (proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales) y carecen prácticamente de colesterol.

Si estos alimentos (arroz, patata, pasta y pan) se combinan con las legumbres se complementan sus proteínas y por lo tanto hay un mejor aprovechamiento nutricional ya que se consigue una proteína de alto valor biológico, similar en calidad a la de origen animal.

 

¿Qué es la fibra?

Es un conjunto de compuestos que, por su composición, no pueden ser digeridos en nuestro organismo. Sin embargo, cumple funciones fundamentales para el mantenimiento de la salud.

La fibra dietética es parte imprescindible de una alimentación saludable. Necesitamos tomar de 25-30 gramos diarios de fibra. Sin embargo, en España el consumo de fibra es un 15-20% inferior a la recomendada.

La inclusión en la alimentación de alimentos ricos en fibra es indicada para la prevención y tratamiento de varias enfermedades. Entre sus múltiples beneficios podemos destacar que:

• Ayuda a adelgazar, ya que aporta mayor saciedad a la dieta, otorgando más volumen sin agregar calorías.
• Regula el funcionamiento intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
• Previene el cáncer de colon. Además de favorecer el tránsito intestinal, evita el contacto de posibles sustancias cancerígenas con la mucosa del intestino.
• Actúa como factor de protección en algunas enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes)
• Disminuye los niveles de colesterol, debido a su capacidad de ligar sustancias como las sales biliares.
• Evita aumentos bruscos de la glicemia (nivel de glucosa en sangre). La presencia de fibra dietética en el tubo digestivo endentece la absorción de glucosa, lo cual es muy favorable!

Para facilitar el efecto beneficioso de la fibra conviene beber agua en abundancia.

La fibra está presente en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, leguminosas y cereales integrales. Algunas estrategias para aumentar su consumo son:

• Consumir las frutas enteras, si es posible con cáscara.
• Incluir hortalizas crudas y/o cocidas en almuerzo y cena.
• Sustituir el arroz blanco por arroz integral.
• Consumir leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos) durante todo el año: en invierno en cazuelas, guisos y en verano formando parte de las ensaladas.
• Leer las etiquetas de los productos en busca de frases como “rico en fibras”, “con salvado”, “multicereal”, “integral”.
• Agregar salvado de trigo o de avena en caldos, sopas, rellenos.

Algunos consejos útiles

• El arroz debería consumirse AL MENOS 2 o 3 veces por semana
• El consumo recomendado es 4-6 raciones de cereales al día, con una presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan…)
• No se recomiendan dietas bajas en Hidratos de Carbono que aporten menos de 130g al día.

El arroz integral

Se trata de un arroz al que se le ha quitado la cáscara externa, fibrosa y no comestible conocida como cascabillo pero que conserva la mayor parte de la cutícula o salvado que cubre al grano. Se considera que es más natural y que su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior a otros alimentos. De hecho, son propiedades que se pierden si se come arroz blanco, considerado más astringente que la variedad integral.

El arroz integral es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los ocho aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Se recomienda para todas las edades, especialmente niños, ancianos y celíacos, es decir, aquellas personas que requieren dietas sin gluten.

El valor nutritivo del arroz integral es considerable porque aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro…) aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12 (riboflamina). Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos.

Un mito, el arroz engorda

 

El arroz pertenece al grupo de los hidratos de carbono que nuestro organismo necesita en cantidad,

Muchas personas evitan consumirlo frecuentemente porque consideran que “engorda”.

Sin embargo no es un alimento que aporte calorías como suelen ser los alimentos que lo acompañan, como embutidos, porque son ricos en grasas, Los alimentos grasos aportan más calorías que los hidratos de carbono.

Por tanto, será importante saber con que alimentos combinar el arroz, como cocinarlo de manera saludable y conocer aliños ligeros sin renunciar a platos de arroz buenísimos y saludables. Tampoco debemos olvidar la importancia de las cantidades. Evitar servir platos muy abundantes y no terminárselo si no se tiene mas apetito.

Herba, como empresa que se preocupa por la salud del consumidor, posee en el mercado una gama de arroces integrales que conservan la mayor parte de su salvado por lo que aportan más fibras minerales y vitaminas que el arroz blanco y que ayudaran a alcanzar las recomendaciones de fibra diaria

 

Variedades de arroces y la fibra (Valores nutricionales por 100 g)

	Hidratos de carbono	Fibra
ARROZ REDONDO EXTRA	70.1 g	0.50 g
ARROZ INTEGRAL	68 g	2.8 g

Toma nota!

• Un plato de arroz con fibra (100g) aporta más del 40% de la cantidad diaria recomendada de fibra.
• Un plato de arroz con verduras (100g) aporta alrededor de un 20% de la cantidad diaria recomendada
  de fibra.

Bibliografía

1. Castaneda Martinez L. Las mejores dietas de carbohidratos reducidos y como funcionan. Mexico D. F: Ediciones Poder; 2003.
2. Bellido D, de Luis D.A. Manual de nutricion y metabolismo. Barcelona: Ediciones Diaz de Santos; 2006.
3. Wolever T. Indice glucemico. Clasificacion fisiologica de los hidratos de carbono de la dieta. Zaragoza: Editorial acribia, S.A; 2006.3.