La compra saludable

Llevar una vida saludable y conseguir un buen control en la alimentación incluyen también el momento en el que realizamos la compra y elegimos los alimentos que vamos a consumir.

¿Cómo podemos realizar una compra saludable?

He aquí algunas indicaciones:

• Planifica de antemano el menú y ciñe tu lista de la compra a aquellos alimentos que vas a necesitar para llevarlo a cabo.
• Ve al supermercado en un momento en que no tengas hambre ni prisas.
• Lee la información de las etiquetas. De esta manera, además de su composición, verificarás su fecha de caducidad y el modo de conservación.
• Evita los alimentos preparados o precocinados.

Consejos para la compra de lácteos

Leche

A la hora de comprar y conservar la leche debemos tener en cuenta:

• La fecha de caducidad.
• Los envases deben ser opacos, sin deformaciones ni golpes.
• Una vez abierto el envase, hay que conservarlo en la nevera y evitar la exposición prolongada a la luz y el calor
• En caso de leche pasteurizada, debe mantenerse en lugar refrigerado.

Mantequilla

A la hora de comprar y conservar la mantequilla debemos tener en cuenta:

• Envase en perfectas condiciones.
• Fecha de caducidad.
• De aspecto compacto pero no dura.
• Color amarillo más o menos intenso.
• Una vez abierto se puede conservar durante meses en la nevera.
• La mantequilla salada se conserva mejor que la no salada Conservarla en envoltura original hasta su consumo.
• Se puede congelar pero no más de 2 meses.
• Para untar mejor, conviene sacarla 10 minutos antes de su uso.

Queso

A la hora de comprar y conservar el queso debemos tener en cuenta:

• Debe estar bien refrigerado.
• Si está envasado, el envoltorio no debe tener roturas ni irregularidades.
• Debemos fijarnos en la fecha de caducidad.
• Debemos evitar comprar queso a granel expuesto al aire sin protección.
• Se debe colocar en la parte inferior del refrigerador tal y como está envasado hasta su consumo.
• Mantener a una temperatura entre 4-8 grados y una tasa de humedad del 90-95%.
• No debemos colocar quesos diferentes en el mismo sitio o envase porque pierden sabor.

Consejos para la compra de percado

A la hora de comprar pescado debemos tener en cuenta:

• Cuerpo rígido
• Escamas bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas
• Piel húmeda, sin arrugas ni manchas.
• Ojos transparentes y brillantes. El iris no debe estar manchado de rojo.
• Branquias rosadas

Para una buena conservación del pescado:

• Se debe colocar en la parte inferior del refrigerador tal y como está envasado hasta su consumo para evitar su olor en otros alimentos.
• Mantener a una temperatura entre 4-8 grados
• No debemos colocarlo junto a alimentos ya que pueden transmitirle su sabor.

Consejos para la compra de huevos

A la hora de comprar y conservar huevos debemos tener en cuenta:

• Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas ni manchas.
• No hay diferencia nutricional entre los huevos de cáscara color castaño o blanco
• Comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo más alejada posible a la actual.
• Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente.
• Mantener a una temperatura entre 4-8 grados, evitando su exposición al calor durante mucho tiempo.

Consejos para la compra de frutas y verduras

A la hora de comprar y conservar frutas y verduras debemos tener en cuenta:

• La fruta y verdura de temporada suele ser mejor en calidad y precio
• Verifique si tienen buen color y si están libres de abolladuras, perforaciones en la piel, manchas o señales de deterioro.

Consejos para la compra de carnes

A la hora de comprar y conservar carnes debemos tener en cuenta:

• Verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de la empresa y el sello de inspección sanitaria o fecha y lugar de sacrificio.
• Mantener en lugar refrigerado y lejos de otros alimentos que puedan transmitir olor y sabor.
• Pueden congelarse, y cuando se vayan a consumir, descongelar apropiadamente.
• Siempre se deben mantenerse y conservarse en lugar refrigerado, especialmente en épocas calurosas.
• Elegir aquella con buen aspecto, sin sequedad ni color oscuro.

La cocina saludable: Preparación de alimentos saludables

Cuando cocinamos un alimento, parte de los nutrientes que contiene se destruyen por acción del calor. Por este motivo no conviene prolongar innecesariamente el tiempo de cocinado, y debe calentarse sólo la cantidad de alimentos que se vayan a consumir.

Las técnicas culinarias más SANAS son aquellas que incorporan menos grasas a los alimentos, como:

• COCCIÓN: Se recomienda cocer los alimentos enteros o en trozos grandes, sin demasiada agua, preferiblemente en olla rápida por necesitar menos cantidad de agua y de tiempo. También la cocción al vapor es una buena alternativa al no entrar los alimentos en contacto en el agua.
• GUISADO
• ASADO, BRASEADO, PLANCHA: Se recomienda no quemar excesivamente los alimentos y utilizar poca cantidad de aceite.
• GRILL, HORNO, MICROONDAS.

¿Y a la hora de servir los alimentos?

Lo ideal es racionar las comidas, es decir, prepararlas con antelación, dividirlas en raciones y congelar las que no se vayan a utilizar.

Todos los alimentos que compongan tu ración deben estar la mesa, incluída la bebida. Procura comer despacio y tomar un vaso grande de agua antes de iniciar la comida, esto te saciará y te impedirá comer más cantidad.

Evita llevar a la mesa fuentes de comida.

Los demás comensales han de tener también su plato preparado y evitar que sobre demasiado.