Como ya hemos dicho, “cada persona es lo que come”, y la formación de nuestro cuerpo y también la salud de la que disfrutemos a lo largo de nuestra vida dependen en gran parte nuestra alimentación.

¿Qué alimentos necesitamos?

A través de los alimentos, nuestro cuerpo recibe los nutrientes que le aportan energía en forma de calorías (más o menos según el contenido en nutrientes del alimento).

A excepción de la leche materna, no existe ningún alimento que por sí mismo contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, por lo tanto, el primer condicionante para que la dieta sea correcta y equilibrada es que sea variada, es decir, que incorpore una amplia gama de alimentos. De esta manera garantizamos el aporte de nutrientes en cantidad suficiente para cubrir las necesidades de cada persona y evitar deficiencias

Estos nutrientes son necesarios para realizar trabajo físico además de llevar a cabo procesos tales como crecimiento, renovación y mantenimiento de estructuras y para el buen funcionamiento del organismo.

Aunque estas cantidades pueden variar a lo largo de la vida y condiciones individuales (edad, sexo, actividad física, enfermedades, embarazo, lactancia…) o ambientales (temperatura), en general, las recomendaciones sobre las cantidades de nutrientes que necesitamos son:

PROTEÍNAS, deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales. Se encuentran fundamentalmente en carnes, pescados y huevos.
GRASAS, deben aportar menos del 30-35% de calorías.
HIDRATOS DE CARBONO, deben aportar al menos el 50-60% de calorías restante. Los proporcionan alimentos como cereales, pan, legumbres, pastas y arroz.
VITAMINAS Y MINERALES, proceden fundamentalmente de la ingesta de frutas y verduras.
AGUA Y LIQUIDOS (1-2 litros al día)

La moderación en las cantidades consumidas de alimentos es otra regla de oro de la alimentación, puesto que cuando la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad.
Por el contrario, cuando la ingesta de energía es inferior al gasto, el organismo hace uso de las reservas de grasa y proteína, produciéndose una disminución del peso y, a la larga, malnutrición.

Consejos básciso apra una alimentación saludable y una dieta equilibrada

• Incluir diariamente una amplia gama de alimentos.
• No descuidar las cantidades de alimentos ingeridas atendiendo también a las recomendaciones según la edad y la actividad física desarrollada, buscando que la energía ingerida sea acorde con el gasto energético de nuestro organismo. Evitar el sobrepeso.
• Dividir la alimentación diaria en 3 tomas principales, además de otras 2 tomas, preferiblemente a media y mañana y merienda.
• Mantener horarios regulares para las comidas y dedicar el tiempo razonablemente necesario para cada una de ellas, evitando hábitos como la lectura o la televisión mientras se come.
• Moderar el consumo de grasa animal, eliminando la grasa visible y seleccionando para su consumo carne magra
• Evitar el consumo de platos preparados
• Moderar el consumo de charcutería, fiambre y embutidos
• Consumir 4 veces por semana carne, pescado y huevo de forma alterna. No consumir más de 3-4 huevos por semana.
• Incluir en la dieta diaria al menos 2 veces fruta fresca, una de ellas si es posible un cítrico y otras 2 veces al día verdura, una de ellas fresca o en ensalada.
• Tomar 2 veces al día leche o derivados. Sustituir la leche entera por leche semidesnatada, preferentemente enriquecida con calcio.
• Moderar el consumo de sal.
• Reducir el consumo de azúcar refinado y de productos de bollería- sobre todo la industrial.
  Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces
• Ingerir diariamente más de 1,5 litros de líquidos, preferentemente agua.
• Utilizar técnicas sencillas de elaboración de alimentos, tales como el hervido, escalfado, vapor, papillote, plancha, parrilla, horno o rehogado..
• Evitar fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados grasos.

Para llegar a tener una alimentación saludable no basta con saber que alimentos debemos tomar y en qué proporción, sino también como adquirirlos, conservarlos y prepararlos, así como que tipo de seguridad alimentaria hay que poseer en el hogar. En sucesivos artículos vamos a detallar estos temas.

¿Cómo planificar una alimentación saludable?

Lo primero y fundamental para lograr una alimentación variada es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo, cinco comidas al día.
De esta manera tendremos más oportunidades de tomar diversos tipos de alimentos y equilibrar la dieta.
Por lo tanto, la distribución ideal sería: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

1. EL DESAYUNO

Durante toda la noche el cuerpo se mantiene en funcionamiento gracias a las reservas aportadas durante la cena.
En el momento del desayuno el cuerpo debe de renovar sus reservas energéticas para poder desarrollar su actividad durante la mañana y el resto de la jornada.
Si no desayunamos, la falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

Un desayuno completo nos asegura que el cuerpo recibe los nutrientes indispensables para ponerse en marcha. Debe de cubrir el 25% de las necesidades de calorías diarias, al tratarse de una de las tres comidas principales.

Un desayuno equilibrado contribuye a:

• Un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día. Esto a su vez nos ayudará a controlar el peso, puesto que el hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, contribuirá a que no se sobrecargue ninguna de ellas.
• Aumenta el rendimiento físico e intelectual: Ayudará a facilitar la concentración, la memoria y nuestras habilidades intelectuales.
• Proporciona buen humor: desayunar tranquilamente con la familia hará que empecemos el día con buen ánimo, con energía y con las pilas bien cargadas.

Los alimentos recomendados para un desayuno completo y equilibrado son:

• Algún lácteo (leche, yogur, queso)
• Cereales (pan, galletas o cereales del desayuno preferiblemente no azucarados)
• Fruta o zumo natural.
• Se puede completar con algún alimento que aporte proteínas (jamón o huevos) o grasas (aceite, mantequilla o margarina)

2. MEDIA MAÑANA

La comida a media mañana es un complemento energético que contribuye a mantener un horario regular, a no llegar a la siguiente comida con demasiada hambre y a que en ningún momento nos falte energía
Basta con que se componga de una pieza o zumo de fruta.

3. LA COMIDA

En nuestra cultura, se trata de la comida principal.
Debe aportar un 30-40% de la energía diaria a través de combinaciones equilibradas de alimentos.
Normalmente se compone de un primer plato, un segundo y el postre (el ideal es la fruta). La bebida idónea para acompañar la comida es el agua.
Para su preparación, se utilizarán procedimientos variados: cocidos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos.
Hay que procurar que se adapte a las características de la zona y que contenga productos de cada estación del año.
Es recomendable aumentar la cantidad de pescado y disminuir la de carnes rojas y que además contenga arroz y pastas integrales, patatas o legumbres y vegetales u hortalizas.

4. LA MERIENDA.

Supone un aporte nutritivo durante el intervalo de tiempo que transcurre entre la comida del mediodía y la cena, y que a veces puede resultar demasiado amplio. Debe estar lo suficientemente alejada de la comida y no tomarse demasiado tarde para impedir la cena.
La merienda deberá representar el 15% del aporte energético total diario y puede estar constituida por leche o derivados, fruta y cereales, en raciones no muy elevadas para evitar el exceso de calorías o anular el apetito para la cena.

5. LA CENA

Debe contener alimentos fáciles de digerir para que no se perturbe el sueño a causa de una digestión demasiado pesada, y ligeros, ya que durante la noche no se realiza ninguna actividad física.
Lo ideal es que contenga aquellos alimentos que no se incluían en la comida en forma de purés, sopas o verduras cocidas, pescados o lácteos. Como complemento puede contener carnes, huevos y arroz o pastas integrales en pequeñas proporciones.