Para conseguir una reducción del peso tendrás que:

• Consumir una dieta hipocalórica
• Mantenerte activo/a.
• Modificar tus hábitos alimentarios

Combinando estos tres elementos, al dejar de consumir la dieta hipocalórica el consumo habitual de alimentos no se traducirá de nuevo en un incremento de peso.

Importancia de la actividad física

La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.
Igualmente mejora la salud en general.

Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física (de intensidad moderada que ayuda a quemar más grasa).
Hay que buscar actividades físicas que resulten agradables y que se puedan hacer a diario, evitando aquellas que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir (andar, subir escaleras…)

Dietas hipocalóricas

Las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta.

Como mínimo la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal por cada kg de peso corporal real y día.
Una persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que aporten menos de unas 1800 kcal/día.

Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten unas 500 kcal menos de lo necesario.

El uso prolongado de una dieta hipocalórica sin unas pautas de actividad física puede dar lugar a una disminución de la tasa metabólica basal que puede dar lugar a un efecto rebote o efecto yo-yo, incrementando más el peso una vez que se deja la dieta.

Cómo saber el peso adecuado y cuántos kilos perder

En primer lugar debes plantearte cuántos kilos quieres perder.

Si el peso real es alto, es recomendable y mucho más práctico que comiences con un objetivo modesto y factible. Por ejemplo, tratar de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6 meses  (para una persona que pese 100 kg, la pérdida de peso en 6 meses no debe ser superior a 5-10 kg).

Debes tener siempre en cuenta que una pérdida excesivamente rápida no es sana ni realista.

ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER DIETA, CONSULTA CON TU MEDICO Y/O TU NUTRICIONISTA, el cual te informara sobre:

• Tu peso inicial, peso ideal, y objetivos a alcanzar.
• Te ofrecerá controles programados para los próximos meses.

Aquí te presentamos la dieta basada en el consumo de arroz. Consta de un menú diario de aproximadamente unas 1500 calorías repartidas en 5 comidas. Los menús están calculados con los ingredientes pesados y sumadas sus calorías. Las cantidades, en caso de algunos guisos se expresan en cazos, puesto que al ser comidas más elaboradas, es más fácil calcular así lo que tenemos que servirnos.

Esta dieta está planificada para 14 días.  Debido a la cantidad de calorías que aporta y si realizas diariamente algo de ejercicio, podrás perder varios kilos en dos semanas sin pasar hambre. Ingiriendo 1500 calorías al día te aseguras  tu aporte energético y nutritivo, además de estar tomando las cantidades mínimas recomendadas para un ritmo de vida saludable.Al igual que todas las dietas para adelgazar, se recomienda siempre seguir el consejo del especialista en nutrición.

Ventajas de esta dieta:

• Pierdes peso de forma paulatina.
• Reeducarás tus hábitos alimentarios.

Algunos consejos que te facilitamos son:

• Debes tener los menús a mano para poder planificar compra y cocina.
• Como verás, el arroz es la única fuente de hidratos de carbono (salvo el pan del desayuno).
• No cambies arroz por patata ni por pasta ya que se alterarían tanto el número de calorías como el porcentaje de hidrato de carbono complejo. El peso del arroz que se utiliza para las recetas es YA COCIDO para facilitarte que puedas añadir vasitos de arroz ya preparados y agilizar la preparación de los menús.
• Si quieres sustituir un menú, hazlo por otro del mismo día de otra semana.
• Recuerda que todo lo que comas o bebas tiene calorías, excepto el agua.
• Es importante, para que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos antes de cocinarlos.
• Como edulcorante artificial se emplearán edulcorantes tipo sacarina y similar. El azúcar no está permitido.
• Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos un litro y medio al día. Además, el agua da sensación de saciedad; si tienes mucha hambre entre comidas, bebe un buen vaso de agua.
  En cuanto a las bebidas “light”, no es aconsejable tomar más de una de estas bebidas al día.
  No se deben tomar bebidas alcohólicas
• Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas. Es falsa la creencia de que para adelgazar hay que suprimir comidas, o que no hay que tomar nada a media mañana y no hay que merendar o cenar.
• No se puede picar entre comidas, si te entra mucha hambre toma una pieza de fruta (por ejemplo una manzana), o un yogur desnatado, una zanahoria cruda, pelada y lavada o un par de tomates.

Para el aderezo se pueden utilizar libremente:

perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente.

Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):

• 1 pieza pequeña de manzana o 100g piña natural o 1 melocotón o 1 pera o 1 kiwi.
• 1 pieza grande de naranja, 2 mandarinas, 3 albaricoques o 6 ciruelas
• 130 g de fresas o 80 g de cerezas
• 150 g de melón o sandía

Para orientarte en las medidas, te añadimos la siguiente tabla:

Se trata de un programa de control de peso que incluye no sólo la dieta propiamente dicha, sino también consta de educación nutricional que te ayudará a modificar tu comportamiento alimentario, lo cual es esencialmente una forma de cambiar hábitos, de reemplazar los “malos” por los “buenos” y que te permitirá cambiar progresivamente tu forma de comer aprendiendo a hacerlo de forma moderada, realizando una actividad física regular y manteniendo un peso estable y saludable.

La dieta en sí básicamente consiste en disminuir la ingesta de sal, azúcares, grasas y alimentos procesados, fomentando el consumo principalmente de arroz, que es un alimento que carece prácticamente de ellas, pero que a cambio posee otras importantes propiedades puesto que es rico en hidratos de carbono complejos (70-80%), que le proporcionan la mayor parte de su valor energético y, además no contiene colesterol. Su riqueza en fibra es especialmente significativa en el caso de los granos integrales, lo que le confiere la propiedad de contribuir a regular la función intestinal y los niveles tanto de triglicéridos como de colesterol.

Siguiendo esta dieta de forma correcta podrás obtener la cantidad de calorías y nutrientes necesarios para mantener tu salud y conseguir reducir tu peso.

¿Cómo funciona? ¿En qué consiste?

Se trata básicamente de una dieta hipocalórica (unas 1000 Kcal diarias aproximadamente). En pequeñas cantidades, permite comer todo clase de alimentos. Su menú es generoso en glúcidos con alto poder saciante (arroz, pan y fruta) y parco en calorías, limitando el consumo de grasas, proteínas y azúcar. El consumo de sal también debe ser disminuido, de esta forma los resultados serán apreciables más rápidamente.

• La moderación es la máxima de esta dieta.
• La clave de su éxito reside en la escasez de la dosis y en el control de las calorías ingeridas
• Para seguirla únicamente deberás tener ganas y fijarte un día para ello.

Que podemos esperar siguiendo esta dieta. Realidades

Creemos que es importante someterse a un programa dietético con la asistencia de un especialista, que pueda iniciarte en un patrón de modificación del comportamiento alimentario que incluya consejos sobre hábitos saludables que puedas adquirir y que logre darte los resultados que esperas.

Resultados de esta dieta a corto, medio y largo plazo

Los beneficios a corto plazo de esta dieta son evidentes, puesto que te permitirá adelgazar de una forma moderada con solo seguir el plan al pie de la letra por un corto periodo de tiempo. Podrás perder entre 800 grs y 1 Kg de peso por semana, es decir, entre 3 y 4 Kgs por mes

No se trata de perder gran cantidad de peso en muy poco tiempo, está comprobado que es más duradera la pérdida lenta, pero segura. Tampoco te ofrecemos una solución milagrosa a tu problema de sobrepeso. Creemos que te resultará de especial importancia que te plantees unos objetivos realistas con una actitud positiva, sensata y motivada.

A largo plazo, como ocurre como cualquier dieta, los resultados dependerán de lo que esta dieta haya incorporado a tu estilo de vida y de lo que hayas aprendido sobre nutrición.

Antes de empezar…

Si estás decidid@ a empezar, te recomendamos que en primer lugar realices los test que acompañan, para saber si realmente estás preparado, si este es el mejor momento, o si tus expectativas son o no realistas.

¿Por que decidirse por esta dieta habiendo tantas dietas “milagro”?

La dieta basada en el consumo de arroz es fácil de seguir puesto que las instrucciones son sencillas y además te proporcionamos el menú ya confeccionado. Lo único de lo que te tienes que preocupar es de tener a mano los ingredientes necesarios para cada receta, así que no tendrás nada que memorizar.

Además tiene la ventaja de que no tendrás que estar contando las calorías de todo lo que comas, porque ya te las facilitamos, y tampoco tendrás que forzar el consumo de líquidos

Pros y contras de esta dieta.

En esta dieta se incluyen todos los grupos de alimentos, por lo tanto se trata de una dieta equilibrada, no se hacen restricciones en la ingesta de ninguno, salvo de azúcares refinados y alimentos procesados, pero esto no te traerá ninguna consecuencia, al contrario, beneficiará a tu salud.

También incluye las 5 comidas diarias y las raciones necesarias de fruta y verdura, así como de fibra.

El único “pero” que le puedes encontrar es si pudiera llegar a resultarte aburrida la ingesta de arroz diariamente, pero como puedes observar, nunca se trata de un plato único, siempre está acompañado, incluye todas las variedades de arroz que existen y los menús son también muy
variados.

Dudas que te pueden surgir a la hora de plantearte seguir esta dieta:

¿Es muy larga? ¿Tendré que seguirla durante mucho tiempo para conseguir resultados?

Te proponemos que sigas esta dieta durante 1 mes.

Más adelante, si quieres seguir con ella, tendríamos que ir aumentando cantidades de alimentos. Se trataría básicamente de la misma dieta, pero con más calorías, y de esta forma y progresivamente, conforme vayas alcanzando tu peso, modificaríamos definitivamente tus hábitos alimentarios y de actividad física para garantizarte el mantenimiento del peso conseguido, y para que el consumo habitual de alimentos no se traduzca de nuevo en un incremento de peso.

¿Sera eficaz para mí o serán necesarios algunos requisitos especiales para llevarla a cabo?

Los únicos requisitos necesarios para comenzar a perder peso y mantenerlo son:

• Modificar tus hábitos alimentarios: debes aprender a seleccionar los alimentos, cocinar con poca grasa, y reducir el consumo de sal.
• Mantenerte activo/a. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos. Cualquier actividad física que realices, por muy pequeña que sea, siempre será mejor que no realizar ninguna. Parte del éxito a largo plazo de esta dieta dependerá de tu constancia en mantener una actividad física regular.

¿Tiene alguna contraindicación?

Únicamente en el caso de padezcas diabetes o alguna enfermedad crónica, deberías consultar a tu médico antes de comenzar esta dieta

Si algún día “me paso” comiendo algún alimento (como en una celebración…), ¿Qué tendría que hacer al día siguiente?

Lo ideal sería que durante 1 mes siguieras esta dieta lo más estrictamente que te sea posible.

No pasa nada porque en una ocasión se dé uno un banquete. Ya sabemos que “a nadie le amarga un dulce”, simplemente continúa el día siguiente de igual forma, no restrinjas ningún alimento por tu cuenta.

Ten en cuenta que si estos “extras” se suceden con frecuencia, todo nuestro esfuerzo por mantener o conseguir el peso que deseamos se irá por la borda.

¿Cómo es de segura esta dieta? ¿Hay que ayudarla con medicamentos?

Se trata de una dieta equilibrada, lo único que se disminuyen son las cantidades de alimentos que debes de tomar. No tendrías que utilizar ningún suplemento vitamínico.

Estoy tomando algún fármaco, ¿será incompatible con esta dieta?

No tiene ninguna contraindicación.

Y si no tiene el efecto que yo esperaba…

Cuando tu peso ya no se modifica debes hacer algunas reflexiones y repasar cuidadosamente tu conducta:

• Vuelve a hacer el registro alimentario diario durante unos días para ver exactamente lo que estás ingiriendo.
• Revisa la actividad física que estás realizando.

Si aun así piensas que estás realizando tu dieta de manera correcta, consúltanos, intentaremos orientarte y entre los dos podremos encontrar la mejor solución.

Algunos CONSEJOS que pueden ayudarte

• Si tienes hambre, un buen truco consiste en comer en primer lugar y lentamente algún vegetal. Con esto tu estómago se irá llenando mientras engañas a tu cerebro
• Realiza cinco comidas al día. Intenta no saltarte ninguna comida.
• Prepara las comidas cuando no tengas hambre.
• Cuando vayas a comprar, lleva una lista cerrada con lo que necesitas.
• Establece un horario y un lugar fijo para las comidas.
• Mastica lentamente y con bocados pequeños sin comer dos alimentos a la vez.
• Pésate cada 7-15 días, y no cada día.
• Antes de comenzar la dieta, haz una lista de las razones por las cuales deseas bajar de peso. Mientras estás a dieta podrás leerlas y estote ayudará a mantener firme la voluntad.
• Si fallas y comes algo que no debes, no te dejes llevar por la desilusión. La próxima vez intenta que no suceda.
• No fijes el reducir de peso a una fecha o suceso determinados, ya que el control de peso ocurrirá a largo plazo.
• Ten los alimentos en sitio no demasiado visible. El refrán “ojos que no ven, corazón que no siente” implica que posiblemente no pienses en la comida si no la ves continuamente.

Llevar una vida saludable y conseguir un buen control en la alimentación incluyen también el momento en el que realizamos la compra y elegimos los alimentos que vamos a consumir.

¿Cómo podemos realizar una compra saludable?

He aquí algunas indicaciones:

• Planifica de antemano el menú y ciñe tu lista de la compra a aquellos alimentos que vas a necesitar para llevarlo a cabo.
• Ve al supermercado en un momento en que no tengas hambre ni prisas.
• Lee la información de las etiquetas. De esta manera, además de su composición, verificarás su fecha de caducidad y el modo de conservación.
• Evita los alimentos preparados o precocinados.

Consejos para la compra de lácteos

Leche

A la hora de comprar y conservar la leche debemos tener en cuenta:

• La fecha de caducidad.
• Los envases deben ser opacos, sin deformaciones ni golpes.
• Una vez abierto el envase, hay que conservarlo en la nevera y evitar la exposición prolongada a la luz y el calor
• En caso de leche pasteurizada, debe mantenerse en lugar refrigerado.

Mantequilla

A la hora de comprar y conservar la mantequilla debemos tener en cuenta:

• Envase en perfectas condiciones.
• Fecha de caducidad.
• De aspecto compacto pero no dura.
• Color amarillo más o menos intenso.
• Una vez abierto se puede conservar durante meses en la nevera.
• La mantequilla salada se conserva mejor que la no salada Conservarla en envoltura original hasta su consumo.
• Se puede congelar pero no más de 2 meses.
• Para untar mejor, conviene sacarla 10 minutos antes de su uso.

Queso

A la hora de comprar y conservar el queso debemos tener en cuenta:

• Debe estar bien refrigerado.
• Si está envasado, el envoltorio no debe tener roturas ni irregularidades.
• Debemos fijarnos en la fecha de caducidad.
• Debemos evitar comprar queso a granel expuesto al aire sin protección.
• Se debe colocar en la parte inferior del refrigerador tal y como está envasado hasta su consumo.
• Mantener a una temperatura entre 4-8 grados y una tasa de humedad del 90-95%.
• No debemos colocar quesos diferentes en el mismo sitio o envase porque pierden sabor.

Consejos para la compra de percado

A la hora de comprar pescado debemos tener en cuenta:

• Cuerpo rígido
• Escamas bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas
• Piel húmeda, sin arrugas ni manchas.
• Ojos transparentes y brillantes. El iris no debe estar manchado de rojo.
• Branquias rosadas

Para una buena conservación del pescado:

• Se debe colocar en la parte inferior del refrigerador tal y como está envasado hasta su consumo para evitar su olor en otros alimentos.
• Mantener a una temperatura entre 4-8 grados
• No debemos colocarlo junto a alimentos ya que pueden transmitirle su sabor.

Consejos para la compra de huevos

A la hora de comprar y conservar huevos debemos tener en cuenta:

• Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas ni manchas.
• No hay diferencia nutricional entre los huevos de cáscara color castaño o blanco
• Comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo más alejada posible a la actual.
• Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente.
• Mantener a una temperatura entre 4-8 grados, evitando su exposición al calor durante mucho tiempo.

Consejos para la compra de frutas y verduras

A la hora de comprar y conservar frutas y verduras debemos tener en cuenta:

• La fruta y verdura de temporada suele ser mejor en calidad y precio
• Verifique si tienen buen color y si están libres de abolladuras, perforaciones en la piel, manchas o señales de deterioro.

Consejos para la compra de carnes

A la hora de comprar y conservar carnes debemos tener en cuenta:

• Verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de la empresa y el sello de inspección sanitaria o fecha y lugar de sacrificio.
• Mantener en lugar refrigerado y lejos de otros alimentos que puedan transmitir olor y sabor.
• Pueden congelarse, y cuando se vayan a consumir, descongelar apropiadamente.
• Siempre se deben mantenerse y conservarse en lugar refrigerado, especialmente en épocas calurosas.
• Elegir aquella con buen aspecto, sin sequedad ni color oscuro.

La cocina saludable: Preparación de alimentos saludables

Cuando cocinamos un alimento, parte de los nutrientes que contiene se destruyen por acción del calor. Por este motivo no conviene prolongar innecesariamente el tiempo de cocinado, y debe calentarse sólo la cantidad de alimentos que se vayan a consumir.

Las técnicas culinarias más SANAS son aquellas que incorporan menos grasas a los alimentos, como:

• COCCIÓN: Se recomienda cocer los alimentos enteros o en trozos grandes, sin demasiada agua, preferiblemente en olla rápida por necesitar menos cantidad de agua y de tiempo. También la cocción al vapor es una buena alternativa al no entrar los alimentos en contacto en el agua.
• GUISADO
• ASADO, BRASEADO, PLANCHA: Se recomienda no quemar excesivamente los alimentos y utilizar poca cantidad de aceite.
• GRILL, HORNO, MICROONDAS.

¿Y a la hora de servir los alimentos?

Lo ideal es racionar las comidas, es decir, prepararlas con antelación, dividirlas en raciones y congelar las que no se vayan a utilizar.

Todos los alimentos que compongan tu ración deben estar la mesa, incluída la bebida. Procura comer despacio y tomar un vaso grande de agua antes de iniciar la comida, esto te saciará y te impedirá comer más cantidad.

Evita llevar a la mesa fuentes de comida.

Los demás comensales han de tener también su plato preparado y evitar que sobre demasiado.

La necesidad de calorías que necesita una persona se determina teniendo en cuenta la edad, la talla y el peso.

Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa. El aumento de peso es el resultado del incremento de la ingesta de alimentos, reducción de la actividad física o de ambos factores.

Número de calorías al día

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda establecen un aporte calórico de:

• 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adultos
• 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores.

Gasto energético del organismos

El cuerpo humano es una máquina que necesita un aporte de energía constantemente.

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita entre 1000 y 1200 calorías/día para mantenerse vivo. Es lo que conocemos como metabolismo basal y es la energía mínima que se necesita para el correcto funcionamiento del organismo en ausencia de actividad física, en ayunas y en un medio de temperatura confortable se denomina metabolismo basal.

La cantidad de energía que gastamos diariamente es variable y para calcularla tendremos que sumar las necesidades calóricas obligatorias a las que necesitamos para mantener nuestro estilo de vida y para la actividad física que desarrollemos.

GASTO ENERGÉTICO= Consumo basal + Consumo en actividad

Factores que determinan el gasto energético

El metabolismo basal va a depender de:

• La talla y la corpulencia de la persona (a más altura y corpulencia, mayor metabolismo basal)
• La edad. El metabolismo basal aumenta en periodo de crecimiento.
• El sexo. Las mujeres tienen un metabolismo basal un 5-7% menor que el de los hombres
• La temperatura del cuerpo:
  • En invierno aumenta el gasto energético, ya que nuestro organismo necesita producir más calor para mantener la temperatura corporal.
  • Cuando tenemos fiebre, también necesitamos aumentar el gasto energético, casi un 13% más por cada grado de temperatura superior.
• La altura respecto al nivel del mar. También a medida que vamos subiendo, nuestro gasto energético aumenta.
• Otros factores que también afectan al metabolismo basal son:
  • Algunos fármacos como la nicotina o cafeína aumentan el gasto energético.
  • Ciertas alteraciones endocrinas y algunas patologías. Por ejemplo, en caso de hipertiroidismo se aumenta el gasto energético, y en caso de hipotiroidismo, se disminuye.
  • Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades energéticas se elevan entre 300-500 Kcal/día.

Calorías y dieta

Las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono son los nutrientes incluídos en los alimentos y que aportan al organismo energía.

Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua no aportan energía.

• 1g de grasa equivalen a 9 kcal
• 1g de proteínas equivalen a 4 kcal
• 1g de hidratos de carbono equivalen a 4 kcal

Cuando hablamos de “cantidad de calorías de una dieta” nos referimos a cuánta energía puede suministrar a partir de los alimentos que la forman.

Alimentos diferentes contienen cantidades diferentes de energía aunque su tamaño sea igual. Esta es la razón por la cual un trozo de chocolate puede tener muchas más calorías que un trozo de lechuga de tamaño similar.

Esta es la tabla con las cantidades de calorías de las distintas formas de presentación del arroz:

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta máxima diaria de 5 g. de sal.

En España se consumen casi 10 g. diarios, el doble de lo recomendado.

La principal causa de hipertensión arterial es el consumo EXCESIVO de sal., que también influye en un aumento del riesgo de enfermedades cardiacas.

Fuentes de Sodio

• Casi el 80% de la sal que tomamos se encuentra en los alimentos preparados.
• El 15% está contenido naturalmente en los alimentos.
• Sólo el 5% es agregado durante la cocción y el 6% en la mesa.

Consejos para disminuir la cantidad de sal en tus comidas:

• Si vas a un restaurante, pide que te preparen la comida con poca sal
• Escurre los vegetales enlatados. Esto puede reducir el contenido de sodio hasta en un 40%
• Evita sopas o caldos, ya que contienen abundante sal
• Añade menos sal a la comida al cocinarla o condimentarla. Poco a poco te irás acostumbrando y no notarás la diferencia.
• Lee las etiquetas de los alimentos que compras y escoge los que contienen menos sal.

En las etiquetas, la sal suele venir expresada en gramos (g.) o en “gramos de sodio”; en ese caso, para hallar el contenido en sal:

Gramos de SODIO = SAL X 2.5

Existen gran número de leyendas en torno al arroz y su asociación con la fertilidad − evidente aún en nuestros días en la costumbre de arrojar arroz en las bodas – que dan muestra de la importancia de este cereal en las civilizaciones antiguas, y también en la mitología budista, donde el arroz cumplió una de las tres condiciones puestas por los dioses al ser el único alimento que nunca sacia ni cansa por mucho que se consuma.

Existen más de 1000 variedades de arroz, que se cultiva fundamentalmente en zonas cálidas y húmedas.
Se trata de un cereal con excelentes propiedades nutritivas. Es esencialmente energético.
Posee un buen coeficiente de utilización digestiva y un buen valor biológico.
Carece de gluten en su composición, por lo que puede ser utilizado en personas celíacas.

LOS TIPOS DE ARROZ MÁS CONOCIDOS

• El arroz que se consume habitualmente desprovisto de sus cubiertas o tegumentos, se denomina arroz blanco o perlado.
• “Arroz bomba”, es el arroz redondo de mayor prestigio y calidad. Su grano es el que más caldo absorbe lo que hace que sea el más sabroso.
• El arroz integral, al conservar parte de sus cubiertas, contiene no sólo fibra vegetal sino también vitaminas (principalmente B1) y los nutrientes propios del germen. Necesita más agua y tiempo de cocción.
• El arroz sancochado (vaporizado) tiene una mayor riqueza en vitamina B1 que el arroz perlado o blanco, y además no se pasa al cocinarlo.
• Arroz de grano largo la longitud de su grano es 4 o 5 veces su anchura y es translúcido y alargado. Contiene mayor cantidad de amilasa (un componente del almidón), por lo que una vez cocido queda más suelto.
• Arroz silvestre o salvaje. Su textura es crujiente. Al igual que el integral, contiene también mucha fibra y necesita también un tiempo de cocción largo.
• Arroz Basmati. Basmati significa “aromático”. Esta variedad se cultiva en la India. Está considerado como uno de los arroces más exquisitos. Es de grano largo y muy blanco.

En base a estas propiedades saludables del arroz, podemos recomendar una dieta rica en este cereal para combatir la obesidad. Su escaso contenido en grasas y colesterol, su elevado contenido en potasio y su baja proporción de sodio, lo hacen ideal para eliminar el agua del organismo.

Teniendo en cuenta el número de calorías que proporciona, será conveniente mezclarlo con alimentos no muy calóricos.

Para su conservación, bastará un lugar fresco y seco y de esta manera alcanzará una duración de hasta un año.

¿Qué alimentos necesitamos?

A través de los alimentos, nuestro cuerpo recibe los nutrientes que le aportan energía en forma de calorías (más o menos según el contenido en nutrientes del alimento).

A excepción de la leche materna, no existe ningún alimento que por sí mismo contenga todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, por lo tanto, el primer condicionante para que la dieta sea correcta y equilibrada es que sea variada, es decir, que incorpore una amplia gama de alimentos. De esta manera garantizamos el aporte de nutrientes en cantidad suficiente para cubrir las necesidades de cada persona y evitar deficiencias

Estos nutrientes son necesarios para realizar trabajo físico además de llevar a cabo procesos tales como crecimiento, renovación y mantenimiento de estructuras y para el buen funcionamiento del organismo.

Aunque estas cantidades pueden variar a lo largo de la vida y condiciones individuales (edad, sexo, actividad física, enfermedades, embarazo, lactancia…) o ambientales (temperatura), en general, las recomendaciones sobre las cantidades de nutrientes que necesitamos son:

PROTEÍNAS, deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales. Se encuentran fundamentalmente en carnes, pescados y huevos.
GRASAS, deben aportar menos del 30-35% de calorías.
HIDRATOS DE CARBONO, deben aportar al menos el 50-60% de calorías restante. Los proporcionan alimentos como cereales, pan, legumbres, pastas y arroz.
VITAMINAS Y MINERALES, proceden fundamentalmente de la ingesta de frutas y verduras.
AGUA Y LIQUIDOS (1-2 litros al día)

La moderación en las cantidades consumidas de alimentos es otra regla de oro de la alimentación, puesto que cuando la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad.
Por el contrario, cuando la ingesta de energía es inferior al gasto, el organismo hace uso de las reservas de grasa y proteína, produciéndose una disminución del peso y, a la larga, malnutrición.

Consejos básciso apra una alimentación saludable y una dieta equilibrada

• Incluir diariamente una amplia gama de alimentos.
• No descuidar las cantidades de alimentos ingeridas atendiendo también a las recomendaciones según la edad y la actividad física desarrollada, buscando que la energía ingerida sea acorde con el gasto energético de nuestro organismo. Evitar el sobrepeso.
• Dividir la alimentación diaria en 3 tomas principales, además de otras 2 tomas, preferiblemente a media y mañana y merienda.
• Mantener horarios regulares para las comidas y dedicar el tiempo razonablemente necesario para cada una de ellas, evitando hábitos como la lectura o la televisión mientras se come.
• Moderar el consumo de grasa animal, eliminando la grasa visible y seleccionando para su consumo carne magra
• Evitar el consumo de platos preparados
• Moderar el consumo de charcutería, fiambre y embutidos
• Consumir 4 veces por semana carne, pescado y huevo de forma alterna. No consumir más de 3-4 huevos por semana.
• Incluir en la dieta diaria al menos 2 veces fruta fresca, una de ellas si es posible un cítrico y otras 2 veces al día verdura, una de ellas fresca o en ensalada.
• Tomar 2 veces al día leche o derivados. Sustituir la leche entera por leche semidesnatada, preferentemente enriquecida con calcio.
• Moderar el consumo de sal.
• Reducir el consumo de azúcar refinado y de productos de bollería- sobre todo la industrial.
  Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces
• Ingerir diariamente más de 1,5 litros de líquidos, preferentemente agua.
• Utilizar técnicas sencillas de elaboración de alimentos, tales como el hervido, escalfado, vapor, papillote, plancha, parrilla, horno o rehogado..
• Evitar fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados grasos.

Para llegar a tener una alimentación saludable no basta con saber que alimentos debemos tomar y en qué proporción, sino también como adquirirlos, conservarlos y prepararlos, así como que tipo de seguridad alimentaria hay que poseer en el hogar. En sucesivos artículos vamos a detallar estos temas.

¿Cómo planificar una alimentación saludable?

Lo primero y fundamental para lograr una alimentación variada es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo, cinco comidas al día.
De esta manera tendremos más oportunidades de tomar diversos tipos de alimentos y equilibrar la dieta.
Por lo tanto, la distribución ideal sería: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

1. EL DESAYUNO

Durante toda la noche el cuerpo se mantiene en funcionamiento gracias a las reservas aportadas durante la cena.
En el momento del desayuno el cuerpo debe de renovar sus reservas energéticas para poder desarrollar su actividad durante la mañana y el resto de la jornada.
Si no desayunamos, la falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

Un desayuno completo nos asegura que el cuerpo recibe los nutrientes indispensables para ponerse en marcha. Debe de cubrir el 25% de las necesidades de calorías diarias, al tratarse de una de las tres comidas principales.

Un desayuno equilibrado contribuye a:

• Un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día. Esto a su vez nos ayudará a controlar el peso, puesto que el hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, contribuirá a que no se sobrecargue ninguna de ellas.
• Aumenta el rendimiento físico e intelectual: Ayudará a facilitar la concentración, la memoria y nuestras habilidades intelectuales.
• Proporciona buen humor: desayunar tranquilamente con la familia hará que empecemos el día con buen ánimo, con energía y con las pilas bien cargadas.

Los alimentos recomendados para un desayuno completo y equilibrado son:

• Algún lácteo (leche, yogur, queso)
• Cereales (pan, galletas o cereales del desayuno preferiblemente no azucarados)
• Fruta o zumo natural.
• Se puede completar con algún alimento que aporte proteínas (jamón o huevos) o grasas (aceite, mantequilla o margarina)

2. MEDIA MAÑANA

La comida a media mañana es un complemento energético que contribuye a mantener un horario regular, a no llegar a la siguiente comida con demasiada hambre y a que en ningún momento nos falte energía
Basta con que se componga de una pieza o zumo de fruta.

3. LA COMIDA

En nuestra cultura, se trata de la comida principal.
Debe aportar un 30-40% de la energía diaria a través de combinaciones equilibradas de alimentos.
Normalmente se compone de un primer plato, un segundo y el postre (el ideal es la fruta). La bebida idónea para acompañar la comida es el agua.
Para su preparación, se utilizarán procedimientos variados: cocidos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos.
Hay que procurar que se adapte a las características de la zona y que contenga productos de cada estación del año.
Es recomendable aumentar la cantidad de pescado y disminuir la de carnes rojas y que además contenga arroz y pastas integrales, patatas o legumbres y vegetales u hortalizas.

4. LA MERIENDA.

Supone un aporte nutritivo durante el intervalo de tiempo que transcurre entre la comida del mediodía y la cena, y que a veces puede resultar demasiado amplio. Debe estar lo suficientemente alejada de la comida y no tomarse demasiado tarde para impedir la cena.
La merienda deberá representar el 15% del aporte energético total diario y puede estar constituida por leche o derivados, fruta y cereales, en raciones no muy elevadas para evitar el exceso de calorías o anular el apetito para la cena.

5. LA CENA

Debe contener alimentos fáciles de digerir para que no se perturbe el sueño a causa de una digestión demasiado pesada, y ligeros, ya que durante la noche no se realiza ninguna actividad física.
Lo ideal es que contenga aquellos alimentos que no se incluían en la comida en forma de purés, sopas o verduras cocidas, pescados o lácteos. Como complemento puede contener carnes, huevos y arroz o pastas integrales en pequeñas proporciones.

Los hidratos de carbono son un tipo de nutriente que se encuentra fundamentalmente en alimentos como arroz, patata, pasta y pan, y su función dentro del organismo es proporcionarle la energía necesaria para poder realizar las actividades cotidianas.

Estos alimentos deben constituir la base de la alimentación y su consumo ha de ser diario, debiéndose incluir en las principales comidas del día (desayuno, comida y cena).

Otra de las características de estos alimentos es que nos aportan un número de calorías relativamente bajo (4 Kcal/g en comparación con 9 Kcal/g de la grasa), y además incluyen otros nutrientes (proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales) y carecen prácticamente de colesterol.

Si estos alimentos (arroz, patata, pasta y pan) se combinan con las legumbres se complementan sus proteínas y por lo tanto hay un mejor aprovechamiento nutricional ya que se consigue una proteína de alto valor biológico, similar en calidad a la de origen animal.

¿Qué es la fibra?

Es un conjunto de compuestos que, por su composición, no pueden ser digeridos en nuestro organismo. Sin embargo, cumple funciones fundamentales para el mantenimiento de la salud.

La fibra dietética es parte imprescindible de una alimentación saludable. Necesitamos tomar de 25-30 gramos diarios de fibra. Sin embargo, en España el consumo de fibra es un 15-20% inferior a la recomendada.

La inclusión en la alimentación de alimentos ricos en fibra es indicada para la prevención y tratamiento de varias enfermedades. Entre sus múltiples beneficios podemos destacar que:

• Ayuda a adelgazar, ya que aporta mayor saciedad a la dieta, otorgando más volumen sin agregar calorías.
• Regula el funcionamiento intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
• Previene el cáncer de colon. Además de favorecer el tránsito intestinal, evita el contacto de posibles sustancias cancerígenas con la mucosa del intestino.
• Actúa como factor de protección en algunas enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes)
• Disminuye los niveles de colesterol, debido a su capacidad de ligar sustancias como las sales biliares.
• Evita aumentos bruscos de la glicemia (nivel de glucosa en sangre). La presencia de fibra dietética en el tubo digestivo endentece la absorción de glucosa, lo cual es muy favorable!

Para facilitar el efecto beneficioso de la fibra conviene beber agua en abundancia.

La fibra está presente en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, leguminosas y cereales integrales. Algunas estrategias para aumentar su consumo son:

• Consumir las frutas enteras, si es posible con cáscara.
• Incluir hortalizas crudas y/o cocidas en almuerzo y cena.
• Sustituir el arroz blanco por arroz integral.
• Consumir leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos) durante todo el año: en invierno en cazuelas, guisos y en verano formando parte de las ensaladas.
• Leer las etiquetas de los productos en busca de frases como “rico en fibras”, “con salvado”, “multicereal”, “integral”.
• Agregar salvado de trigo o de avena en caldos, sopas, rellenos.

Algunos consejos útiles

• El arroz debería consumirse AL MENOS 2 o 3 veces por semana
• El consumo recomendado es 4-6 raciones de cereales al día, con una presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan…)
• No se recomiendan dietas bajas en Hidratos de Carbono que aporten menos de 130g al día.

El arroz integral

Se trata de un arroz al que se le ha quitado la cáscara externa, fibrosa y no comestible conocida como cascabillo pero que conserva la mayor parte de la cutícula o salvado que cubre al grano. Se considera que es más natural y que su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior a otros alimentos. De hecho, son propiedades que se pierden si se come arroz blanco, considerado más astringente que la variedad integral.

El arroz integral es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los ocho aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Se recomienda para todas las edades, especialmente niños, ancianos y celíacos, es decir, aquellas personas que requieren dietas sin gluten.

El valor nutritivo del arroz integral es considerable porque aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro…) aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12 (riboflamina). Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos.

Un mito, el arroz engorda

 

El arroz pertenece al grupo de los hidratos de carbono que nuestro organismo necesita en cantidad,

Muchas personas evitan consumirlo frecuentemente porque consideran que “engorda”.

Sin embargo no es un alimento que aporte calorías como suelen ser los alimentos que lo acompañan, como embutidos, porque son ricos en grasas, Los alimentos grasos aportan más calorías que los hidratos de carbono.

Por tanto, será importante saber con que alimentos combinar el arroz, como cocinarlo de manera saludable y conocer aliños ligeros sin renunciar a platos de arroz buenísimos y saludables. Tampoco debemos olvidar la importancia de las cantidades. Evitar servir platos muy abundantes y no terminárselo si no se tiene mas apetito.

Herba, como empresa que se preocupa por la salud del consumidor, posee en el mercado una gama de arroces integrales que conservan la mayor parte de su salvado por lo que aportan más fibras minerales y vitaminas que el arroz blanco y que ayudaran a alcanzar las recomendaciones de fibra diaria

Toma nota!

• Un plato de arroz con fibra (100g) aporta más del 40% de la cantidad diaria recomendada de fibra.
• Un plato de arroz con verduras (100g) aporta alrededor de un 20% de la cantidad diaria recomendada
  de fibra.

Bibliografía

1. Castaneda Martinez L. Las mejores dietas de carbohidratos reducidos y como funcionan. Mexico D. F: Ediciones Poder; 2003.
2. Bellido D, de Luis D.A. Manual de nutricion y metabolismo. Barcelona: Ediciones Diaz de Santos; 2006.
3. Wolever T. Indice glucemico. Clasificacion fisiologica de los hidratos de carbono de la dieta. Zaragoza: Editorial acribia, S.A; 2006.3.